Sanjate o tome kako bi bilo divno voziti bicikl u badiću i ne mariti za to što će pomisliti oni iza vas? Moguće je ako slijedite naše vježbe, piše cosmopolitan.

U posljednje vrijeme internet i društvene mreže preplavljeni su fotkama jakog ženskog oružja – dobre stražnjice. Iako je nekima majka priroda bila iznimno naklonjena, većina nas ipak treba zasukati rukave i obaviti pošten (i znojan) posao u teretani. Kako biste što prije oblikovali lijepu, okruglu i zategnutu stražnjicu, evo pravila kojih se morate držati.

1. Veza mozak – mišić

To je, ako mene pitate, najvažnija stvar u svijetu fitnesa. Fokusirajte se na mišić koji obrađujete i nemojte samo mahati guzom uokolo, nego osjetite svaku vježbu. Odradite tri serije, ali odradite ih kako spada, ne skraćujući amplitude i ne razmišljajući o ogrlici iz Zare koju vam u tom trenu netko preotima.

2. Izolacija prije “velikih” vježbi

Zašto? Zato da natjeramo krv u to područje (u ovom slučaju gluteus) kako bismo više osjetili mišić te ga lakše kontrahirali pri izvođenju “konkretnijih” vježbi. Evo i primjera: 4 serije po 20 ponavljanja donkey kicka, stražnjeg podizanja noge, hiperekstenzije ili obrnute hiperekstenzije prije čučnja (mrtvog dizanja) odličan je način za aktivaciju mišića stražnjice.

3. Koristite težine

Suprotstavite se apsurdnom strahu da ćete nabildati noge ako koristite veće opterećenje. Vježbat ste ionako počeli zato što želite oblikovati guzu, a to se nikako i nikada ne može postići bez korištenja težina. Da naglasim – bez težina možete divno oblikovati i zategnuti guzu, ali povećati – ne!

4. Pametno birajte vježbe

Često je pitanje koje su najbolje vježbe za gluteus. Prije svega, to je jako općenit pojam jer svatko od nas gleda sebe i “osjeća “ vježbu na drugačiji način. Ima djevojaka koje su tek treningom tri-četiri puta tjedno posvećenom isključivo gluteusu uspjele oblikovati guzu, a ima i onih koje su to uspjele već s četiri serije čučnjeva tjedno. SVI SMO RAZLIČITI I PRIJE SVEGA GLEDAJTE SEBE – 100 cura, 100 guza!

5. Odvojite dan posvećen guzi

Posao u vezi s treningom stražnjice ne završava uobičajenim treningom nogu. Posvetite dan isključivo navedenoj zoni koristeći neke vježbe isključivo za izolaciju mišića stražnjice.

6. Težište

Neka ono pri izvođenju svih vježbi za guzu bude na petama. Gurajući iz pete puno ćete lakše, ali i više, utjecati na aktivaciju gluteusa.

7. Ne zaboravite jesti

Siromašna prehrana znači i nedovoljan ili nikakav mišićni napredak (rast), a kako je gluteus mišić kao i svaki drugi, i on će na nedovoljan unos nutrijenata rezultirati stagnacijom, što, naravno, ne želite.

P: Iako zaista pazim na prehranu i treniram redovito, imam trbuh kao da sam u četvrtom mjesecu trudnoće. Ujutro kada ustanem je čak i relativno ravan, no navečer se pretvori u pravi balon. Gdje griješim?

O: Moguće je imati nisku razinu tjelesne masti, ali i napuhnut trbuh. U većini slučajeva trbuh se nadima zbog upala u probavnom traktu, što je posljedica alergija na hranu. Što je najčešći razlog upala i koje su to namirnice koje treba izbjegavati (ako ste zamijetili nadutost kao problem)? Pšenični gluten, soja i njezine prerađevine te mliječni proizvodi (laktoza) klasificiraju se u skupinu najčešćih alergena. Dakako, ako nemate problema, ne treba ni dizati frku i izbjegavati ih, no ako vas muči – izbacite određene proizvode iz upotrebe tri četiri tjedna pa ćete vidjeti kako će to funkcionirati.  

Znate li da…

Što više mišićne mase imate, lakše ćete skinuti masne naslage s trbuha i leđa, zone koja najčešće muči osobe jabukolike građe.

Nažalost, ljudi često slijede vlastitu logiku pa ako se smatraju debelima, ne žele još nabiti i mišiće. TO JE APSOLUTNO POGREŠAN STAV. oblikovanje mišića je metabolički najbolji pothvat za organizam. Ako imate viška masnoća na trbuhu i nemate mišića ispod njih, taj će postupak potrajati puno dulje i zahtijevat će više truda.

SAVJET:

Ako želite veću kalorijsku potrošnju, birajte vježbe  koje ujedinjuju sve prirodne pokrete.

Dakle, treba ubaciti u trening i varijante vučenja, potiska, čučnja, mrtvog dizanja, rotacija… i što je još važnije – pripazite na to da vježbe koje uključite budu složene, tj. da pri izvođenju pokreta uključuju više mišićnih skupina te budu zahtjevnije i traže veće iskorištavanje energije. Veća potrošnja energije rezultira puno bržim mršavljenjem.

Izvor: Cosmopolitan.hr

 

Komentar
loading...